人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。

　　所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。

　　别急，你先放下手里的钙片!

　　对于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊。

　　补钙食物排行榜第一名：牛奶、酸奶、奶酪

　　虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

　　牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

　　而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，一定要记得喝啊。

　　第二名：绿叶蔬菜

　　很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。

　　几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：

　　荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足;

　　苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

　　而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

　　第三名：某些豆制品

　　是的，并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不行。

　　大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

　　如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

　　卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g;

　　石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

　　它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

　　内酯豆腐口感细腻嫩滑，但补钙效果差

　　第四名：芝麻酱

　　芝麻酱的钙真的特别多!100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg。

　　看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?

　　但问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会天天吃。

　　所以还是让它做第四名吧。吃火锅，抹馒头、吃麻酱凉面，200～300 mg 钙不在话下

　　第五名：鱼虾贝等海鲜类

　　虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：

　　鱼类的含钙量约为 50～150 mg/100 g;

　　贝类含钙量通常高于 200 mg/100 g。

　　不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

　　第六名：坚果

　　坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

　　各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

　　另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

　　坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了，具体可以看 ☞ 坚果怎么吃最好?

　　至于常说的虾皮、骨头汤，真的不补钙。

　　1. 虾皮

　　虾皮的钙含量为 991 mg/100 g，确实不低。但它有两个问题：

　　含盐量高。100 g 虾皮中含钠 5057 mg，不可能吃太多;

　　吸收率低。虾皮不好消化，含有的钙也不太好吸收。

　　总之就是弊大于利，不推荐的。

　　2. 骨头汤

　　很多人都认为，骨头中钙多，那骨头汤应该补钙很不错。

　　然而实际上，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。

　　喜欢喝，可以喝一些，但千万别以为它能补钙。

　　总结一下补钙应该这样吃

　　01. 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

　　02. 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半;

　　03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

　　04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

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